動作一：垂直伸腿（圖1）。

　　仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉；收縮腹部，把肩胛骨提離地板，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣；兩腿保持在一個固定的姿勢，想象腹部壓向脊椎的感覺；重復(fù)12―16次。

　　動作二：踩單車（圖2）。

　　仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭后；兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板；伸直左腿，與地約成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近；恢復(fù)到原來姿勢后馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近，左右輪流，像騎單車的動作一樣，重復(fù)12―16次。

　　動作三：伸臂收腹（圖3）。

　　躺在墊上，自然向頭部后面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵；收縮腹部，把肩胛骨向上提；重復(fù)12―16次。

　　動作四：收腹提臀（圖4）。

　　仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦后；兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度；收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動；動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿，重復(fù)12―16次；

　　動作五：U形伸腿（圖5）。

　　仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板；兩手輕輕環(huán)繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；同時，繃腳使腳跟向上提，身體形成U字型；重復(fù)12―16次。