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別以為走路和健身無(wú)關(guān)，其實(shí)當(dāng)你閑庭漫步的時(shí)候，體內(nèi)的脂肪也在迅速燃燒，與跑步、跳繩等運(yùn)動(dòng)相比，走路不僅更加舒適，而且關(guān)節(jié)扭傷、運(yùn)動(dòng)傷害的幾率也會(huì)小很多。走路時(shí)記得肩部要放松，目光平視遠(yuǎn)方，收緊小腹，就這樣，健身、減肥的效果會(huì)大大超出你的想象。
目標(biāo)一：全身塑形  這項(xiàng)練習(xí)可以在公園或走步機(jī)上進(jìn)行，根據(jù)強(qiáng)度的不同由低到高分成10個(gè)等級(jí)，你可以按照下面的計(jì)劃自己控制運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。 練習(xí)時(shí)間：60分鐘。 熱量燃燒：300～450卡（取決于速度）。 0～5分鐘：熱身時(shí)間，步伐和頻率不應(yīng)過(guò)大，保證自己可以輕松地講話。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4。 5～10分鐘：提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和步伐的大小，使自己只能說(shuō)簡(jiǎn)短的句子。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。 10～11分鐘：穿插進(jìn)行弓步練習(xí)（30～35次，如下左圖所示），雙手插腰，單腳向前跨步，身體重心放低，另一條腿彎曲。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。  11～14分鐘：調(diào)整步伐，慢慢降低走步的速度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。 14～19分鐘：加快速度、加大步伐，這時(shí)你只能說(shuō)簡(jiǎn)單的字。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。 19～20分鐘：側(cè)步練習(xí)。兩腿分開(kāi)稍比肩寬，腳尖朝外，雙手撐在大腿上，將身體重心放低，沿著水平方向向一側(cè)滑步。注意滑步的過(guò)程中身體重心要一直放低，上身挺直。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。 20～23分鐘：調(diào)整步伐，進(jìn)行規(guī)律的走步練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4。 23～28分鐘：提高走步速度，此時(shí)你會(huì)覺(jué)得說(shuō)話困難。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8～9。 28～29分鐘：側(cè)步練習(xí)，同19～20分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。 29～36分鐘：迅速加快步伐。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8～9。 36～37分鐘：?jiǎn)瓮榷灼鹁毩?xí)。雙手叉腰，右腳著地，左腿向后彎曲，腳尖離地，調(diào)整好平衡之后慢慢下蹲，注意左腳不能落地。蹲、起一次為一組，完成2組之后換右腳離地。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。 37～40分鐘：調(diào)整步伐，進(jìn)行規(guī)律的走步練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4。 40～45分鐘：加快走步速度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。 45～46分鐘：側(cè)握撐練習(xí)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，面對(duì)墻壁或欄桿兩步遠(yuǎn)站好，雙手撐在墻壁或欄桿上，然后將身體撐起。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。 46～51分鐘：加速快走。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。 51～52分鐘：?jiǎn)瓮榷灼鹁毩?xí)，同36～37分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。 52～57分鐘：加快走步速度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。 57～60分鐘：減速，同時(shí)調(diào)整呼吸。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4。 目標(biāo)二：迅速燃燒脂肪 這組練習(xí)適合在走步機(jī)上進(jìn)行，通過(guò)不斷調(diào)整坡度能有效提高運(yùn)動(dòng)效果。  練習(xí)時(shí)間：45分鐘。 熱量燃燒：400～600卡。 0～3分鐘：在水平坡度的走步機(jī)上以每小時(shí)4.5公里的速度慢走，熱身。 3～5分鐘：將走步機(jī)的坡度增加2度，提高速度到每小時(shí)4.7～5.0公里。 5～8分鐘：同樣的坡度，將速度提高到每小時(shí)5.0～5.5公里。 8～10分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加3度。 10～13分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加4度。 13～15分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加6度。 15～16分鐘：放慢速度到每小時(shí)4.0～4.5公里，將走步機(jī)的坡度增加1度。 16～19分鐘：提高速度到每小時(shí)5.0～5.5公里，將走步機(jī)的坡度增加2度。 19～22分鐘：降低速度到每小時(shí)4.5～5.0公里，將走步機(jī)的坡度增加5度。 22～24分鐘：保持剛才的速度，將走步機(jī)的坡度增加10度。 24～26分鐘：將走步機(jī)的坡度調(diào)低8度，速度降低到每小時(shí)4.0～4.5公里。 26～28分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加6度。 28～30分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加4度。 30～32分鐘：降低速度到每小時(shí)3.5～4.0公里，將走步機(jī)的坡度調(diào)低5度。 32～35分鐘：速度增加到每小時(shí)5.0～5.5公里，將走步加的坡度增加3度。 35～38分鐘：保持同樣的速度，坡度增加3度。 38～40分鐘：保持同樣的速度，坡度降低5度。 40～45分鐘：將走步機(jī)的坡度調(diào)整到水平，慢慢降低速度，直到速度達(dá)到每小時(shí)3.3公里。 目標(biāo)三：14日持續(xù)減重 運(yùn)動(dòng)是持續(xù)減肥的關(guān)鍵，按照下面的健身計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)配合節(jié)食，相信2周之后你就能減掉1～2公斤。 練習(xí)時(shí)間：14天。 Day1、Day8：進(jìn)行目標(biāo)二的走步機(jī)練習(xí)。 Day2、Day9：進(jìn)行目標(biāo)一的戶外走步練習(xí)。 Day3、Day10：變速走步練習(xí)。 練習(xí)時(shí)間：60分鐘。 熱量燃燒：450卡。  練習(xí)方法：A找一個(gè)400米的跑道，先以每小時(shí)3.5公里的速度熱身，慢走1圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。B加快速度，快走1圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。C減速慢走1圈之后，快走2圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5、7～8。D減速滿走1圈之后快走3圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5、8～9。E繼續(xù)慢走2圈，結(jié)束練習(xí)。 Day4、Day11：負(fù)重行走練習(xí)。  練習(xí)時(shí)間：50分鐘。 熱量燃燒：450卡。 可以選擇重1～2公斤的水瓶、啞鈴或雙肩背包來(lái)進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。先進(jìn)行5分鐘的慢走熱身練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，進(jìn)行5分鐘的加速練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。當(dāng)速度達(dá)到每小時(shí)6.5公里時(shí)，保持該速度行走30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。 Day5、Day12：進(jìn)行每次25分鐘、每天的2次的目標(biāo)5 的練習(xí)，注意第一次練習(xí)在早飯后進(jìn)行，第二次練習(xí)在午飯后或晚飯前進(jìn)行。 練習(xí)時(shí)間：50分鐘。 熱量燃燒：400卡。 Day6、Day13：進(jìn)行目標(biāo)二的走步機(jī)練習(xí)。 Day7、Day14：重復(fù)第4天和第11天的負(fù)重行走練習(xí)。 目標(biāo)四：減肥每天多走5000步 練習(xí)時(shí)間：50分鐘。 熱量燃燒：300～400卡。 大多數(shù)人平均每天要走5000步，如果你沒(méi)有健身的習(xí)慣，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我們5分鐘內(nèi)可以走500步，你也可以在走路的時(shí)候帶一塊計(jì)步器來(lái)控制健身量。  早間練習(xí)：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分鐘，然后再爬2分鐘的樓梯。 運(yùn)動(dòng)量：7分鐘內(nèi)700步。 上午練習(xí)：如果坐車去公司，可以提前一個(gè)站點(diǎn)下車。 運(yùn)動(dòng)量：10分鐘內(nèi)走1000步。 午間練習(xí)：午飯過(guò)后在公司附近走一圈。 運(yùn)動(dòng)量：15分鐘內(nèi)1500步。 整理房間時(shí)的練習(xí)：不僅房間干凈了，你的健身任務(wù)也完成了。 運(yùn)動(dòng)量：5分鐘內(nèi)500步。 晚飯后練習(xí)：帶著寵物或和朋友一塊出來(lái)散步。 運(yùn)動(dòng)量：15分鐘內(nèi)1500步。 目標(biāo)五：午間塑形減肥 這組簡(jiǎn)短的午間練習(xí)能加速你的心跳、迅速燃燒多余脂肪，而且也不用特意換運(yùn)動(dòng)衣服，因此適合在公司上班的你每天練習(xí)。 練習(xí)時(shí)間：25分鐘。 熱量燃燒：200卡。 計(jì)劃表： 0～3分鐘：A原地單腳繞踝各10次。B雙手叉腰，兩腳分開(kāi)與肩同寬，順、逆時(shí)針扭腰各5圈。C順、逆時(shí)針繞臂各5圈。 3～5分鐘：緩步行走練習(xí)，但是注意步伐不要太小。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4。 5～23分鐘：提高行走速度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到6～7，此時(shí)你體內(nèi)的脂肪在迅速燃燒。注意快速行走時(shí)為了保證正常的呼吸和氧氣的足夠攝入，手臂應(yīng)該配合前后擺動(dòng)，擺臂的幅度不能太小，手臂要揮到胸前的高度。 23～25分鐘：將行走的速度降低到每小時(shí)3.5～4.0公里，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4。 看著雖然復(fù)雜，只要走上一兩遍你就可以知道它的練習(xí)規(guī)律啦，小編趁著假日試了兩天，感覺(jué)不錯(cuò)哦。 |
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