最健康的日常膳食指南

       1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　調(diào)查顯示，目前中國居民谷物、薯類消費(fèi)分別下降11%和49%。

　　專家建議：每天最好能吃50~100克粗糧、雜糧和全谷類食物。碾磨得過于精細(xì)的米面，表層所含的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維將會隨糠麩流失掉。

　　2.多吃蔬菜水果和薯類

　　蔬菜、水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有利于保持心血管的健康。

　　近10年來，人們食用薯類較少，但薯類食物含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，所以專家們鼓勵人們多食用一些。

　　專家建議：每周吃5次薯類，每次50~100克。

　　3.每天吃奶類、大豆或其制品

　　雞鴨魚肉吃得過多，會導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的多發(fā)。因此營養(yǎng)學(xué)家推崇用一部分豆類食物取代動物性食物，因?yàn)槎诡愂澄锬懝檀己坎桓?，蛋白質(zhì)含量較高。

　　專家建議：每天喝奶300克，要少量多次。對乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

　　4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，如與谷類或豆類食物搭配食用，可能明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

　　專家建議：動物性食品首選魚，豬肉提倡吃瘦的。

　　5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42克，遠(yuǎn)高于1997年《膳食指南》里建議的25克。不合理的攝入量間接導(dǎo)致了肥胖人群和高血壓人群的增長，因此，“減少烹調(diào)油用量”非常有必要。

　　專家建議：每天25克油，6克鹽，都要嚴(yán)格執(zhí)行。而且要注意培養(yǎng)孩子自幼養(yǎng)成清淡口味的飲食習(xí)慣。

　　6.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

　　每頓不要吃到十成飽。每天要進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動。

　　專家建議：駕車族盡量減少開車機(jī)會，能走路就不騎車，能騎車就不開車；公交一族可以選擇提前一兩站下車走路上班或回家；上下樓能走樓梯的不乘電梯。

　　7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　全天多餐食物分配通常是：早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的30%，午餐40%，晚餐占30%。

　　8.每天足量飲水，合理選擇飲料

　　大多飲料都含有一定量的糖，會造成體內(nèi)能量過剩，殘留在口腔內(nèi)的糖還會損害牙齒健康。

　　專家建議：早起、睡前各一杯白開水，少喝含糖飲料。

　　9.如飲酒應(yīng)限量

　　酒精肝、酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，都與酒有關(guān)。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升；成年女性一天不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升。

　　專家建議：切忌一醉方休或借酒澆愁。

　　10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　在選購食物時，要選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。

　　專家建議：別把冰箱變成“保險(xiǎn)箱”，注意廚房安全，少吃熏制、腌制、醬制食品。